La course à pied est une excellente activité pour entretenir le cardio. Elle aide à renforcer les muscles et la tonicité des jambes. Elle peut être même constituer une excellente façon de méditer dans le mouvement.
Actuellement, c’est l’une des activités physiques non collective autorisée à l’extérieur, en cette période de re-confinement depuis le 30 octobre 2020 dans le contexte de l’épidémie sanitaire de covid-19.
Mais une pratique intense, trop soudaine, ou trop régulière de la course, peut également exposer vos hanches et vos muscles ischio-jambiers et quadriceps.
La pratique du yoga, avant ou après l’effort, est un excellent complément, car une pratique régulière peut aider à améliorer votre équilibre, à développer votre souplesse afin de limiter le risque de blessure et pour renforcer vos muscles profonds et vos fessiers.
Quel que soit votre niveau en footing, débutant, intermédiaire ou confirmé, ces postures de yoga pour les coureurs seront parfaites en complément de votre pratique.
Comme pour toute activité physique, veillez à consulter votre médecin avant la pratique d’une posture qui pourrait éventuellement vous être contre indiquée, selon votre état de santé ou une éventuelle blessure.
Papillon ou Baddha Konasana
La pose de papillon ou “Baddha Konasana”, parfois encore parfois appelée la “posture du cordonnier”, est une pose assise géniale. C’est un excellent moyen d’ouvrir vos hanches et de les assouplir, ainsi que vos genoux, vos chevilles et vos pieds, notamment après une course.
Parce que c’est une pose assise, elle offre des avantages réparateurs. Elle peut également aider à étirer votre psoas (le grand muscle du bassin situé entre les vertèbres lombaires et le bassin), l’intérieur des cuisses et le bas du dos, qui peuvent être trop tendus après une course.
Commencez assis sur le sol, sur votre tapis, les jambes tendues devant vous. Si vous débutez en Yoga, vous pouvez vous asseoir sur un bloc ou disposer une couverture ou un traversin sous vos fesses pour être assis plus confortablement et faciliter la réalisation de cet exercice et l’ouverture plus douce des hanches, en gardant le dos droit.
Rassemblez la plante de vos pieds, en laissant vos genoux s’ouvrir comme un papillon, sans forcer, doucement, en maintenant le bord extérieur de vos pieds enfoncé dans le tapis.
Laissez lentement vos genoux tomber vers le sol, et toujours sans forcer.
Puis laissez vos pieds se décoller pour étirer vos pieds et vos chevilles.
Vos bras peuvent être disposés devant vous, posés sur vos pieds, ou tendus le long du corps, derrière vos cuisses, les mains posées au sol ou votre support d’appui.
Idéalement, si vous le pouvez, tenez cette posture entre une à cinq minutes.
Chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana
Le chien vers le sol ou “chien tête en bas” est une excellente pose pour assouplir vos jambes et leur rendre un grand service en soulageant les douleurs après une course.
C’est une posture très pratiquée, notamment lors des “salutations au soleil” (Surya namaskar).
Cette posture est destinée à étirer vos mollets et vos muscles ischio-jambiers, ainsi que la voûte plantaire.
Cette posture de bien-être fonctionne également pour allonger votre colonne vertébrale et ouvrir vos épaules, et peut être excellente dans le cadre de votre pratique de yoga avant la course pour vous aider à échauffer votre corps.
Installez vous sur votre tapis, les mains posées au sol et vos genoux pliés, posés au sol, directement sous vos hanches.
Écartez vos doigts et poussez dans vos paumes pendant que vous soulevez votre coccyx au plafond, en travaillant à redresser vos jambes.
A cet instant, vous pouvez soulever et reposer vos pieds à plusieurs reprises pour travailler plus profondément dans vos mollets.
N’oubliez pas que l’objectif, avec la descente vers le bas n’est pas de mettre les talons au sol, mais de garder la longueur de votre corps.
Pince debout ou pli vers l’avant ou Uttanasana
Le pli vers l’avant est un autre excellent choix après la course à pieds car il fournit un excellent étirement pour vos ischio-jambiers. De plus, il libère également doucement le bas du dos, ce qui peut être très utile après une course et généralement à tout moment où vous avez besoin de vous détendre ou d’assouplir votre corps
Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez par bien allonger votre dos depuis les hanches. Inspirez pour allonger votre dos.
Puis expirez en pliant votre corps, en amenant votre nez vers vos genoux ou vos tibias. Pour vous aider, vous pouvez visualiser votre nombril pour qu’il se rapproche de vos cuisses. De là, vous pouvez saisir les coudes ou placer les mains sur un bloc ou directement sur le sol si vous y arrivez.
Essayez de garder les jambes droites, mais attention à ne pas bloquer les articulations du genou.
Pont ou Setu Bandha Sarvangasan
La posture du pont est une courbure douce qui aide à ouvrir la poitrine. L’intérêt de cette posture est d’aider à renfocer à la fois les fessiers mais aussi le coeur ce qui est évidemment essentiel pour courir.
Commencez à vous allonger sur le dos, sur votre tapis.
Puis pliez les genoux en tirant vos talons aussi près que possible de vos fessiers. En principe, avec vos bras le long du corps, vous devriez pouvoir atteindre vos talons touchant vos fessiers.
Conservez vos bras posés sur le sol, puis avec les fessiers, soulevez vos hanches vers le plafond.
Pour aller plus loin, vous pouvez travailler en faisant rouler vos omoplates l’une vers l’autre, en saisissant vos mains ensemble contre le sol pour ouvrir davantage votre corps.
Veillez à bien protéger votre cou lors de la réalisation de cette posture : assurez-vous que votre cou est détendu et que les oreilles sont éloignées des épaules, le menton dirigé vers la poitrine.
Lézard ou Utthan Pristhasana
La pose du lézard permet d’étirer tous les muscles qui ont tendance à être tendus chez les coureurs: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et quadriceps.
Commencez par adopter la posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana (vue ci-dessus).
Lors d’une expiration, amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main, en abaissant votre genou arrière versle tapis et en gardant vos hanches droites à l’avant du tapis.
Travaillez à abaisser vos avant-bras sur le tapis, en gardant votre genou droit aligné avec votre cheville droite.
Attention car cet étirement peut être assez intense au niveau des hanches. N’hésitez pas à garder les bras tendus dans un premier temps.
Finalement, la posture implique de poser les coudes au sol, les avants bras posés à plat sur le tapis (photo ci-dessous)
Pour faciliter la réalisation de la posture, vous pouvez utiliser des blocs pour vous aider à placer vos avant-bras au sol.
Visage de vache ou Gomukhasana
La posture du visage de vache est une pose assise qui est excellente après la course et généralement à chaque fois que vous avez besoin de récupérer après un effort.
Cette posture vise à libérer les muscles tendus des fessiers et des hanches. Lorsque vous prenez la pose complète, cela fournit également un excellent ouvre-épaules.
Pour commencer, commencez par vous asseoir sur votre tapis. Déplacez doucement votre genou gauche vers le centre du tapis, en empilant votre genou droit sur le dessus. Travaillez ici pour garder votre dos droit et vos genoux enfoncés, permettant à vos hanches de s’ouvrir et à votre coccyx de tomber vers le sol, assis sur un bloc, une couverture ou un traversin si nécessaire. Poussez la posture en allongeant votre colonne vertébrale, en vous penchant en avant sur vos genoux, mais en gardant votre colonne vertébrale droite. Cette pose a généralement un étirement des triceps, ce qui est idéal pour ouvrir votre poitrine, mais vous pouvez certainement laisser vos mains sur le sol et vous concentrer sur l’ouverture des hanches à la place. Si vous choisissez d’étirer le haut du corps, étendez le bras droit au-dessus de votre tête, pliez votre coude tout en amenant votre bras gauche derrière votre dos, les doigts se serrant les uns les autres. Assurez-vous de répéter cette pose des deux côtés.
Demi-pigeon ou Eka Pada Rajakapotasana
Le demi-pigeon ou “le roi des pigeons à une jambe” est une autre excellente posture pour ouvrir les hanches.
Il faut la réaliser progressivement et surtout sans forcer.
La jambe avant est pliée avec une grande rotation externe du genou.
La jambe arrière travaille également pour étirer le psoas et le fléchisseur de la hanche.
Pour amener votre corps dans la posture, asseyez-vous sur votre tapis et allongez votre jambe gauche derrière vous.
Tirez votre tibia droit pour qu’il soit parallèle à l’avant du tapis, en fléchissant votre pied droit pour protéger votre genou.
Travaillez à garder vos hanches carrées pendant que vous les détendez.
Vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir dans cette posture, en principe droite ou inclinée comme sur la photo ci-dessus.
Pour aller plus loin, vous pouvez descendre sur vos avant-bras pour un étirement plus profond.
Pour aller encore plus loin vous pouvez saisir votre pied arrière comme sur la photo ci-dessous
Vous devrez peut-être utiliser un bloc, une couverture ou un traversin, sous votre jambe arrière, pour l’aider à soutenir votre corps.
Après une demie minute à une minute, ou davantage bien sûr si vous le ressentez, vous pouvez changer de jambes.
Bébé heureux ou Ananda Balasana
La posture du « bébé heureux » est une pose de yoga inclinée sur le dos qui aide à ouvrir les hanches et à libérer le bas du dos, les fessiers et l’aine, qui peuvent devenir tendus et douloureux car ils sont utilisés pour stabiliser votre corps pendant le running.
Allongez vous sur le dos sur votre tapis. Puis ramenez vos genoux contre votre ventre. Au besoin utilisez vos mains pour cela.
Puis, saisissez avec vos mains les bords extérieurs de pieds. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos pieds avec vos mains, vous pouvez utiliser une sangle, comme de nombreux yogis le font pour effectuer cette posture.
Dans cette posture, doucement, amenez vos genoux vers le creux de vos aisselles tout en gardant vos pieds fléchis.
Maintenez votre corps dans cette position, restez détendu en profitant de l’étirement.
Maintenez la position de vos genoux sous vos aisselles, en opposant une légère résistance avec vos jambes.
Si vous vous sentez bien dans cette posture, vous pouvez même vous balancer doucement d’avant en arrière ce qui aura pour effet de masser le bas de votre dos.
Demi-Seigneur des poissons ou Ardha Matsyendrasana
La posture du demi seigneur des poissons est très connue en Hatha Yoga.
Cette posture consiste à effectuer une demie torsion de la colonne vertébrale en position assise afin de faire du bien à votre dos, surtout après la course. Elle vous aidera à mobiliser votre colonne vertébrale et à détendre toute tension dans le cou et les épaules.
Commencez en posture assise sur votre tapis, les jambes allongées devant vous.
Pliez votre genou droit, en le tirant vers votre jambe gauche étendue pour que la plante de votre pied droit soit au niveau de votre genou gauche.
Pliez ensuite votre jambe gauche en amenant votre talon gauche vers votre fessier droit, tout en gardant vos hanches droites.
Laissez vos doigts au sol, derrière vous. Puis pliez votre bras gauche pour qu’il repose sur votre genou droit plié.
Respirez dans la torsion, en gardant votre colonne vertébrale détendue et vos hanches droites. Si vous ne parvenez pas à garder vos hanches droites ici, gardez votre jambe gauche étendue devant vous dans la torsion.
Répétez la même posture en alternant des deux côtés.
Pose d’arbre ou Vrksasana
Une pose plus engageante que certaines des autres, la pose de l’arbre permet également une récupération sous la forme d’un étirement pour vos quadriceps, votre aine et vos épaules.
La pose de l’arbre est également une posture de yoga importante pour les coureurs car elle travaille l’équilibre et renforce vos chevilles, ce qui aide à réduire le risque de blessure.
Commencez à vous tenir debout au sol ou sur votre tapis, le poids réparti à l’identique sur les deux pieds.
Déplacez votre poids vers votre pied gauche et penchez-vous vers le bas et saisissez votre cheville droite, en tirant votre pied droit vers l’intérieur de votre mollet gauche ou de votre cuisse gauche.
Évitez de mettre votre pied directement sur votre genou, car cela sollicite votre articulation.
Travaillez à trouver votre équilibre en centrant vos hanches sur votre corps.
Apportez vos mains à votre poitrine et, si possible, étendez-les au-dessus de votre tête.
Si vous avez assez de souplesse et d’équilibre, vous pouvez même amener vos mains en position de prière au-dessus de votre tête.
Tenez le poteau pendant une minute et répétez l’opération sur l’autre jambe.
Bonus : si vous êtes à l’aise avec cette posture, je vous propose un challenge : recommencez là avec les yeux fermés 😉 Les sensations d’équilibre seront totalement différentes.
Bonne pratique les yogis !